Как да спим по-добре и да преборим безсънието?

0
(0)

Омръзна ли ви да се мятате и въртите през нощта? Тези прости съвети ще ви помогнат да спите по-добре и да сте по-енергични и продуктивни през деня.

Добрият сън влияе пряко на вашето психическо и физическо здраве. Отслабването и съня са двете неща, които могат сериозно да се отразят на вашата енергия през деня, производителност, емоционален баланс и дори теглото ви. И все пак много от нас редовно се въртят неспокойно през нощта, борейки се да получат нужния сън, но безуспешно.

Добърият нощен сън може да изглежда като непостижима цел, когато стоите с широко отворени очи в 3 часа сутринта…

Но не се отчайвайте, реално вие имате много повече контрол върху качеството на съня си, отколкото вероятно си представяте. 

Точно както начинът, по който се чувствате по време на будните си часове, често зависи от това колко добре спите през нощта, така и лекарството за проблеми със съня често може да се намери в ежедневието ви.

Нездравословните дневни навици и изборът на начин на живот могат да ви накарат да се бъркате през нощта и да повлияят неблагоприятно на настроението, здравето на мозъка и сърцето, имунната система, креативността, жизнеността и теглото. 

Но ако изпробвате следните съвети, вие можете да се насладите на по-добър сън през нощта, да подобрите здравето си и да подобрите начина, по който мислите и се чувствате през деня.

Съвет 1: Поддържайте синхрон с естествения цикъл на тялото сън-събуждане

Синхронизирането с естествения цикъл сън-събуждане на тялото ви или циркадния ритъм е една от най-важните стратегии за по-добър сън. 

Нека разясним.

Ако поддържате редовен график за сън и събуждане, ще се почувствате много по-освежени и енергични, отколкото ако спите един и същ брой часове в различно време, дори ако промените графика си за сън само с час или два.

Опитайте се да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден. Това помага да настроите вътрешния часовник на тялото си и да оптимизирате качеството на съня.

Изберете време за лягане, когато обикновено се чувствате уморени. Ако спите достатъчно, трябва да се събудите естествено без аларма. Ако имате нужда от будилник, може да се нуждаете от по-ранно време за лягане.

Избягвайте да спите по различен начин през уикендите. Колкото повече се различават графиците ви за сън през уикенда/делниците, толкова по-лоши ще бъдат симптомите, ще подобяват на джетлаг. 

Ако трябва да компенсирате късно заспиване, поради социалния си живот, изберете дневна дрямка, вместо да спите до късно. Това ви позволява да „изплатите дълга си за сън“, без да нарушавате естествения си ритъм сън и бодуване.

Използвайте дрямката умно. Докато дрямката е добър начин да компенсирате загубения сън, ако имате проблеми със заспиването или съня през нощта, то ако прекалявате с дрямките може да влошите нещата. Не прекалявайте. Ограничете дрямките до 15 до 20 минути в ранния следобед.

Започнете деня със здравословна закуска. Наред с много други ползи за здравето, яденето на балансирана закуска може да помогне за синхронизирането на биологичния ви часовник, като уведомите тялото ви, че е време да се събудите и да започнете деня. 

Пропускането на закуската, от друга страна, може да забави ритъма на кръвната ви захар, да понижи енергията ви и да увеличи стреса, фактори, които могат да нарушат съня на по-късен етап.

Борба със сънливостта след вечеря. Ако ви се спи преди лягане, станете от дивана и направете нещо леко стимулиращо, като да измиете чиниите, да се обадите на приятел или да приготвите дрехи за следващия ден. Ако се поддадете на сънливостта и заспите, може да се събудите по-късно през нощта и да имате проблеми със заспиването отново.

Съвет 2: Управлявайте притока на светлина

Мелатонинът е естествен хормон, контролиран от излагане на слънчевата светлина, който помага за регулиране на цикъла ви сън-будуване. 

Мозъкът ви отделя повече мелатонин, когато е тъмно – което ви прави сънливи – и по-малко, когато е светло – което ви прави по-бдителни. Въпреки това, много аспекти на съвременния живот могат да променят производството на мелатонин в тялото ви и да променят циркадния ви ритъм. 

Ето как да повлияете на излагането си на светлина:

През деня

Излагайте се на ярка слънчева светлина сутрин. Колкото по-близо е до времето, в което се събуждате, толкова по-добре. Изпийте кафето си навън например или закусете до слънчев прозорец. Слънчевата светлина на лицето ви ще ви помогне да се събудите и със сиугрност ще подобри настроението ви.

Прекарвайте повече време навън през деня. Правете работните си почивки навън на слънчева светлина, спортувайте навън или разхождайте кучето си през деня, вместо вечерта.

Пуснете възможно най-много естествена светлина във вашия дом или работно пространство. Дръжте завесите и щорите отворени през деня и се опитайте да преместите бюрото си по-близо до прозореца. Това ще помогне!

През нощта

Избягвайте ярки екрани в рамките на 1-2 часа преди лягане. Синята светлина, излъчвана от вашия телефон, таблет, компютър или телевизор, е особено разрушителна за добрия сън. Опитайте се да сведете до минимум въздействието ѝ, като използвате устройства с по-малки екрани, намалявате яркостта или използвате софтуер за промяна на светлината, като f.lux.

Кажете не на вечерната телевизия. Не само светлината от телевизора потиска мелатонина, но и много телевизионни програми са по-скоро стимулиращи, отколкото релаксиращи. Опитайте вместо да гледате телевизия, да слушате успокояваща музика или неангажиращи аудиокниги.

Не четете с устройства с подсветка. Таблетите с подсветка са по-вредни от електронните четци, които нямат собствен източник на светлина.

Когато дойде време за сън, уверете се, че стаята е тъмна. Използвайте плътни завеси или външни щори, за да органичите външната светлина от прозорците, или опитайте маска за сън. Също така помислете за покриване на електроника, която излъчва светлина.

Не пускайте лампите, ако ставате през нощта. Ако имате нужда от малко светлина, за да се движите безопасно, опитайте да инсталирате слаба нощна лампа в коридора или банята или да използвате малко фенерче. Това ще ви улесни да заспите отново.

Съвет 3: Спортувайте се през деня

Хората, които спортуват редовно, спят по-добре през нощта и се чувстват по-малко сънливи през деня. Редовните упражнения също подобряват симптомите на безсъние и сънна апнея и увеличават времето, което прекарвате в дълбоките, възстановителни, етапи на съня.

  • Колкото по-добра тренировка направите през деня, толкова по-добре ще спите през нощта. Но дори леките упражнения – като ходене само за 10 минути на ден – подобряват качеството на съня.
  • Може да отнеме няколко месеца редовна активност, преди да изпитате пълния ефект върху съня ви. Така че бъдете търпеливи и се съсредоточете върху изграждането на навик за редовни тренировки.

За по-добър сън, планирайте тренировките си правилно

Упражненията и тренировките ускоряват метаболизма ви, повишават телесната температура и стимулират хормоните като кортизола. Това не е проблем, ако тренирате сутрин или следобед, но ако твърде близо до часа за лягане, може да попречи на съня.

Опитайте се да сте приключили с умерени или енергични тренировки поне три часа преди лягане. Ако все още изпитвате затруднения със съня, преместете тренировките си още по-рано. Важно е да се отбележи, че релаксиращи упражнения с ниско натоварване, като йога или леко разтягане вечер, могат да помогнат за насърчаване на съня.

Съвет 4: Бъдете разумни относно това, което ядете и пиете

Вашите дневни хранителни навици играят роля за това колко добре спите, особено в часовете преди лягане.

Съсредоточете се върху здравословна за сърцето диета. Общите ви хранителни навици, а не конкретни храни, могат да направят най-голямата разлика за качеството на съня. Храненето със средиземноморска диета, богата на зеленчуци, плодове и здравословни мазнини – и ограничени количества червено месо – може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-качествено.

Намалете храните богати на захар и рафинирани въглехидрати. Яденето на много захар и рафинирани въглехидрати като бял хляб, бял ориз и тестени изделия през деня може да предизвика безсъние през нощта и да ви извади от дълбоките, възстановителни, етапи на сън.

Ограничете кофеина и никотина. Може да се изненадате да разберете, че кофеинът може да причини проблеми със съня до десет до дванадесет часа след приемането му! По подобен начин пушенето е друг стимулант, който може да наруши съня ви, особено ако пушите близо до времето за лягане.

Избягвайте хранене през нощта. Опитайте се да направите вечерята си по-рано вечер и избягвайте тежки, мазни храни в рамките на два часа преди лягане. Пикантните или кисели храни могат да причинят стомашни проблеми и киселини.

Избягвайте алкохола преди лягане. Докато вечерната чашка може да ви помогне да се отпуснете, тя пречи на цикъла ви на сън.

Избягвайте да пиете твърде много течности вечер. Пиенето на много течности може да доведе до чести събуждания и ходения до тоалетната през нощта.

Съвет 5: Отпуснете се и изчистете главата си от мисли

Често ли се оказвате, че не можете да заспите или редовно се събуждате през нощта? 

Остатъчният стрес, безпокойство и гняв от деня ви могат да направят много трудно добре да спите. 

Предприемането на стъпки за управление на общите ви нива на стрес и научаването как да ограничите безпокойството може да улесни отпускането през нощта. 

Можете също да опитате да разработите релаксиращ ритуал преди лягане, който да ви помогне да подготвите ума си за сън, като например практикуване на техника за релаксация, вземане на топла вана или затъмняване на стаята и слушане на тиха музика или аудиокнига.

Проблемите с изчистването на главата от стресиращи мисли през нощта могат да произтичат и от дневните ви навици. 

Колкото по-престимулиран е мозъкът ви през деня, толкова по-трудно може да бъде да забавите темпото и да се отпуснете през нощта. 

Може би, като много от нас, вие непрекъснато прекъсвате работните си задачи през деня, за да проверите телефона, имейла или социалните си медии. 

Тогава, когато става въпрос за заспиване през нощта, мозъкът ви е толкова свикнал да търси свежа стимулация, че става трудно да се отпуснете.

Помогнете си, като отделите определени часове през деня за проверка на телефона и социалните медии и, доколкото е възможно, се опитайте да се съсредоточите върху една задача в даден момент. Ще можете по-добре да успокоите ума си преди лягане.

Упражнение за дълбоко дишане, което ще ви помогне да заспите

Дишането от корема, а не от гърдите, може да релаксира ума ви и да понижи сърдечната честота, кръвното налягане и нивата на стрес, за да ви помогне да заспите.

  1. Легнете в леглото и затворете очи.
  2. Поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема.
  3. Вдишайте през носа. Ръката на корема ви трябва да се вдигне. Ръката на гърдите ви трябва да се движи много малко.
  4. Издишайте през устата, като изтласквате колкото можете повече въздух, докато свивате коремните мускули. Ръката на корема ви трябва да се движи навътре, докато издишвате, но другата ви ръка трябва да се движи много малко.
  5. Продължете да вдишвате през носа и да издишате през устата. Опитайте се да вдишвате достатъчно, така че долната част на корема да се повдига и спуска. Бройте бавно, докато издишвате.

Упражнение за сканиране на тялото, което ще ви помогне да заспите

Като фокусирате вниманието си върху различни части на тялото си, можете да идентифицирате къде държите стреса или напрежението и да го освободите.

  1. Легнете по гръб, с изпънати крака, отпуснати ръце отстрани, със затворени очи. Съсредоточете се върху дишането си за около две минути, докато започнете да се чувствате отпуснати.
  2. Насочете фокуса си към пръстите на десния крак. Търсете за напрежение, като продължавате да се фокусирате и върху дишането си. Представете си, че всяко дълбоко вдишване тече към пръстите на краката ви. Останете фокусирани върху тази област за поне три до пет секунди.
  3. Преместете фокуса си върху стъпалото на десния си крак. Следете за всички усещания, които усещате в тази част от тялото си, и си представете всеки дъх, който тече от стъпалото на крака ви. След това преместете фокуса си върху десния глезен и повторете. Придвижете се до прасеца, коляното, бедрото, таза и след това повторете последователността за левия си крак. Оттам се движете нагоре по торса, през долната част на гърба и корема, горната част на гърба и гърдите и раменете. Обърнете специално внимание на всяка част от тялото, която се чувства напрегната.
  4. След като завършите сканирането на тялото, отпуснете се, като отбележите как се чувства тялото ви. Трябва да се чувствате толкова спокойни, че можете лесно да заспите.

Съвет 6: Подобрете средата си за сън

Спокойната рутина преди лягане изпраща мощен сигнал до мозъка ви, че е време да се отпуснете и да се откажете от стреса от деня. Понякога дори малки промени в околната среда могат да направят голяма разлика в качеството на съня ви.

Поддържайте стаята си тъмна, хладна и тиха

Маскирайте шума. Ако не можете да избегнете или премахнете шума от съседи, трафик или други хора в домакинството си, опитайте да го маскирате с вентилатор, звукова машина или ако ви понася – тиха, успокояваща и монотонна музика. Тапи за уши също могат да помогнат.

Дръжте стаята си хладна. Повечето хора спят най-добре в леко хладна стая (около 18°C) с подходяща вентилация. Спалня, която е твърде гореща или твърде студена, може да попречи на качествения сън.

Уверете се, че леглото ви е удобно. Завивките на леглото ви трябва да ви оставят достатъчно място, за да се разтегнете и да се обърнете удобно, без да се заплитате. Ако често се събуждате с болки в гърба или врата, може да се наложи да експериментирате с различни нива на твърдост на матрака, топ матрак и/или възглавници, които осигуряват повече или по-малко подкрепа.

Оставете леглото си за спане и секс. Нищо друго! Като не работите, не гледате телевизия или не използвате телефона, таблета или компютъра си в леглото, мозъкът ви ще свърже спалнята само със сън и секс, което улеснява успокояването през нощта.

Съвет 7: Научете как да заспите отново

Нормално е да се събуждате за кратко през нощта, но ако имате проблеми със заспиването, тези съвети могат да ви помогнат:

Не влизай в спирала от мисли. Колкото и да е трудно, опитайте се да не се стресирате заради неспособността си да заспите отново, защото този стрес само насърчава тялото ви да остане будно. За да не влизате в спирала от негативни мисли, фокусирайте се върху чувствата в тялото си или практикувайте дихателни упражнения. Поемете въздух, след това издишайте бавно, докато казвате или мислите думата „Аааа“. Поемете отново дъх и повторете.

Направете релаксацията ваша цел, а не съня. Ако ви е трудно да заспите отново, опитайте техника за релаксация като визуализация, прогресивна мускулна релаксация или медитация, които можете да направите, без дори да ставате от леглото. Въпреки че не е заместител на съня, релаксацията все още може да помогне за възстановяване на тялото ви.

Правете тиха, не стимулираща дейност. Ако сте били будни повече от 15 минути, станете от леглото и направете тиха, не стимулираща дейност, като четене на книга. Дръжте светлините приглушени и избягвайте екраните, за да не подсказвате на тялото си, че е време да се събудите.

Отложете притесненията и идеите. Ако се събудите през нощта, чувствайки се притеснени за нещо, запишете го накратко на хартия и отложете притесненията за това за следващия ден, когато ще бъде по-лесно да разрешите. По същия начин, ако страхотна идея ви държи будни, запишете си я на хартия и заспите отново, знаейки, че ще бъдете много по-продуктивни след добър нощен сън.

Хареса ли ви статията?

Оценете труда ни!

Среден рейтинг: 0 / 5. Брой гласове: 0

Никой не е дал рейтинг! Бъди първи!