Как да отслабна и да запазя теглото си?

4.7
(43)

Има по-добър начин да отслабнете. Съветите в тази статия могат да ви помогнат да избегнете капаните на диетите и да постигнете траен успех в отслабването.

Коя е най-добрата диета за здравословно отслабване?

Вземете която и да е книга за отслабване и ще откриете твърденоието, че съдържа всички отговори за успешното отслабване и ще свалите точно толкова килгорами, колкото искате – и дори ще ги поддържате. 

Някои книги твърдят, че ключът е да ядете по-малко и да тренирате повече, други, че ниското съдържание на мазнини е единственият начин да отслабнете, докато трети предписват изключване на въглехидратите. 

И така, на какво трябва да вярвате?

Истината е, че няма „единно решение за всички” за трайна здравословна загуба на тегло. Това, което работи за един човек, може да не работи за друг, тъй като телата ни реагират различно на различните храни, в зависимост от генетиката и други здравословни фактори. 

За да намерите метода за отслабване, който е подходящ за вас, вероятно ще отнеме време и ще изисква търпение, ангажираност и някои експерименти с различни храни и диети.

Докато някои хора реагират добре и постигат резултати чрез броене на калории или подобни ограничителни методи, други реагират по-добре на повече свобода при планирането на програмите си за отслабване. 

Просто да избягваш пържени храни или да намалиш рафинираните въглехидрати, може да бъде твоето нещо за постигане успех в отслабването. 

Така че, не се обезкуражавайте, ако диета, която е работила за някого другиго, не работи и за вас. И не се фрустрирайте, ако диетата се окаже твърде ограничителна, за да се придържате към нея.

Сменете я с подходяща за вас и вашия характер. В крайна сметка диетата е подходяща за вас само ако е такава, към която можете да се придържате с течение на времето.

Запомнете: въпреки че няма лесно решение за отслабване, има много стъпки, които можете да предприемете, за да развиете по-здравословни отношения с храната, да ограничите емоционалните причини за преяждане и да постигнете здравословно тегло.

Четири популярни стратегии за отслабване

Намалете калориите

Някои експерти смятат, че успешното управление на теглото ви се свежда до просто уравнение: ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, вие отслабвате. Звучи лесно, нали? Тогава защо отслабването е толкова трудно?

  • Загубата на тегло не е праволинейно събитие във времето. Когато намалите калориите, може да отслабнете през първите няколко седмици, например, и след това да има застой. Вие ядете същия брой калории, но губите по-малко тегло или изобщо нямате тегло. Това е така, защото когато отслабвате, губите вода и чиста тъкан, както и мазнини, метаболизмът ви се забавя и тялото ви се променя по други начини. Така че, за да продължите да отслабвате всяка седмица, трябва да продължите да намалявате калориите.
  • Не всички калории са създадени равни. Яденето на 100 калории царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, например, може да има различен ефект върху тялото ви, отколкото изяждането на 100 калории броколи. Важен фактор за продължителна и устойчивата загуба на тегло е да се откажете от храните, които са пълни с калории, но не ви карат да се чувствате сити (като бонбони) и да ги замените с храни, които ви засищат, без да са заредени с калории (като зеленчуци).
  • Много от нас не винаги ядат просто, за да се нахранят. Ние, като хора, също се обръщаме към храната за комфорт или за облекчаване на стреса – което може бързо да провали всеки план за отслабване. Емоционалното хранене не е добър спътник в пътя към здравословното и красиво тяло.

Намалете въглехидратите

Другата гледна точка за отслабването идентифицира проблема не като изразходване на твърде много калории, а по-скоро начинът, по който тялото натрупва мазнини след консумация на въглехидрати – по-специално ролята на хормона инсулин

Когато ядете храна, въглехидратите от храната влизат в кръвта ви като глюкоза. За да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол, тялото ви винаги изгаря тази глюкоза, преди да изгори мазнините от хранене.

Ако ядете храна, богата на въглехидрати (много паста, ориз, хляб или пържени картофи), тялото ви освобождава инсулин, за да помогне за притока на цялата тази глюкоза в кръвта ви. Освен че регулира нивата на кръвната захар, инсулинът прави две неща:

  • не позволява на мастните ви клетки да освобождават мазнини, за да ги изгори тялото като гориво (защото неговият приоритет е да изгори глюкозата).
  • създава повече мастни клетки за съхранение на всичко, което ви тялото не може да изгори.

Резултатът е, че покачвате тегло си и тялото ви сега се нуждае от повече гориво за изгаряне (повече енергия, за да функционира), така че ядете повече.

Тъй като инсулинът изгаря само въглехидратите, вие жадувате за въглехидрати и така започва порочен цикъл на консумация на въглехидрати и наддаване на тегло. За да отслабнете, разсъжденията гласи, трябва да прекъснете този цикъл, като намалите въглехидратите.

Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват замяната на въглехидратите с протеини и мазнини, което може да има някои негативни дългосрочни ефекти върху вашето здраве. 

Ако все пак опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да намалите рисковете и да ограничите приема на наситени и трансмазнини, като избирате постно месо, риба и вегетариански източници на протеини, нискомаслени млечни продукти и ядете много листни зелени и други – нишестени зеленчуци.

Намалете мазнините

Това е в основата на много диети: ако не искате да дебелеете, не яжте мазнини. Разходете се по всяка пътека на хранителния магазин и ще бъдете бомбардирани с леки закуски, млечни продукти и пакетирани ястия. 

Но докато нашите опции за ниско съдържание на мазнини са експлодирали, се увеличават и нивата на затлъстяване. 

И така, защо диетите с ниско съдържание на мазнини не работят за повечето от нас?

  • Не всички мазнини са лоши. Здравословните или „добрите мазнини“ всъщност могат да ви помогнат да контролирате правилно теглото си, както и да управлявате настроението си и да се борите с умората. Ненаситените мазнини, намиращи се в авокадо, ядки, семена, соево мляко, тофу и мазна риба, могат да ви помогнат да се наситите. Също така добавянето на малко вкусен зехтин в чиния със зеленчуци, например, може да улесни яденето на здравословна храна и да подобри цялостното качество на вашата диета.
  • Често правим грешни компромиси. Много от нас правят грешката да заменят мазнините с празните калории от захар и рафинирани въглехидрати. Вместо да ядем пълномаслено кисело мляко, например, ние ядем видове кисело мляко с ниско или без съдържание на мазнини, които са пълни със захар, за да компенсираме загубата на вкус. Или заменяме мазния си бекон за закуска с кифла или поничка, които причиняват бързи скокове в кръвната захар.

Пробвайте средиземноморската диета

Най-често срещаната средиземноморската диета набляга на яденето добри мазнини и добри въглехидрати, заедно с големи количества пресни плодове и зеленчуци, ядки, риба и зехтин-и само скромни количества месо и сирене.

Средиземноморската диета обаче е нещо повече от храна. Редовната физическа активност и споделянето на храна с другите също са основни компоненти.

Каквато и стратегия за отслабване да опитате, важно е да останете мотивирани и да избягвате често срещаните капани на различните диети, като например – емоционалното хранене.

Контролирайте емоционалното хранене

Ние не винаги ядем само за да задоволим глада. Твърде често се обръщаме към храната, когато сме стресирани или тревожни, което може да развали всяка диета и да натрупа килограмите, които така целеустремено са сваляни.

Ядете ли, когато сте притеснени, отегчени или самотни?

Хапвате ли закуска пред телевизора в края на напрегнатия ден?

Разпознаването на вашите емоционални задействания за хранене може да направи цялата разлика в усилията ви за отслабване. Ако ядете, когато сте:

  • Стрес – намерете по-здравословни начини да се успокоите. Опитайте йога, медитация или накисване в гореща вана.
  • Ниски нива на енергия – намерете други забавления в средата на следобеда. Опитайте да се разходите около блока, да слушате енергизираща музика или да подремнете.
  • Скука – потърсете приятел, вместо да търсите хладилника. Обадете се на приятел, който ви кара да се смеете, изведете кучето си на разходка или отидете в библиотеката, мола или парка – навсякъде, където има хора.

Планирано и целенасочено хранене

Не се разсейвайте по време на хранене. Опитайте се да не ядете, докато работите, гледате телевизия или ровите в смартфона си. Твърде лесно е да преядете, докато сте фокусирани в друга дейност – гледане на телевизия, гледане на YouTube и пр.

Наслади се на храната. Яжте бавно, наслаждавайки се на вкуса и текстурата на храната. Ако умът ви се блуждае, внимателно насочете вниманието си към храната си и нейния вкус. Ще се изумите колко по-вкусна е храната, която всеки ден ядете, без да сте се замисляли за това.

Разнообразете начина си на хранене. Храната е преживяване. Опитайте да използвате клечки за хранене, а не вилица, или използвайте приборите си с недоминиращата си ръка. Опитайте се да направите храненето интересно, за да можете да усетите мига.

Спрете да ядете, преди да сте се наситили. Отнема време, за да стигне до мозъка ви сигнал, че имате достатъчно. Не се чувствайте задължени винаги да почиствате чинията си. Ако усетите, че сте се наяли, а все още се храните, то има голям шанс вече да сте преяли.

Останете мотивирани

Дългосрочното и здравословно отслабване изисква здравословни промени в начина ви на живот и избора на храна. 

Ето няколко съвета, за да останете мотивирани:

Намерете съмишленици. Социалната подкрепа означава много. Програми, които използват групова подкрепа, за да повлияят на загубата на тегло и здравословното хранене през целия живот са изключително добра диея! Потърсете подкрепа – независимо дали е от вашето семейство, приятели или група за подкрепа. Така ще получите необходимото насърчение, за да останете верни на целите си.

Състезанието се печели бавно и на малки стъпки. Твърде бързото отслабване може да се отрази на ума и тялото ви, като ви кара да се чувствате мудни, изцедени и болни. Това е обратното на това, което искате да постигнете. Стремете се да губите един до два килограма на седмица, така че губите мазнини, а не вода и мускули. Все пак здравословното ви състояние е най-важно, а не кантара!

Поставете си цели, за да останете мотивирани. Краткосрочните цели, като желанието да влезете в любимите си дрехи отново, обикновено не работят толкова добре. Опитайте да поставите по-значими, за вас, цели. Например – да се чувствате по-уверени или да станете по-здрави в името на децата си. Когато настъпи изкушението, съсредоточете се върху тези важни за вас цели. Така ще останете по-дълго мотивирани и ще постигнете резултати!

Използвайте инструменти, за да проследявате напредъка си. Приложенията за смартфони, фитнес тракерите или просто воденето на дневник могат да ви помогнат да следите важните за вас индикатори за успех. Това са храната, която ядете, калориите, които изгаряте, и теглото, което губите. Възможността да виждате на резултатите черно на бяло може да ви помогне да останете мотивирани.

Спете достатъчно. Липсата на сън стимулира апетита ви, така че искате повече храна от нормалното; в същото време ви спира да се чувствате удовлетворени, кара ви да искате да продължите да ядете. Липсата на сън също може да повлияе на мотивацията ви, така че се стремете към осем часа качествен сън на нощ .

Намалете захарта и рафинираните въглехидрати

Независимо дали се стремите специално да намалите въглехидратите или не, повечето от нас консумират нездравословни количества захар и рафинирани въглехидрати.

Такива храни биват: бял хляб, пица, тестени изделия, сладкиши, бяло брашно, бял ориз и подсладени зърнени закуски. 

Замяната на рафинираните въглехидрати с пълнозърнестите им аналози и елиминирането на бонбони и десерти обаче е само част от решението. 

Захарта е скрита в толкова разнообразни храни като консервирани супи и зеленчуци, сос за паста, маргарин и много храни с намалено съдържание на мазнини. 

Тъй като тялото ви получава всичко, от което се нуждае от захарта, която се среща естествено в храната, цялата тази добавена захар не представлява нищо друго освен много празни калории и нездравословни скокове в кръвната ви захар.

По-малко захар може да означава по-тънка талия

Калориите, които се набавят от фруктозата (намиращи се в сладки напитки, като газирани напитки и преработени храни като понички, мъфини и бонбони), е по-вероятно да добавят мазнините около корема ви. Намаляването на сладките храни може да означава по-тънка талия, както и по-нисък риск от диабет.

Засищайте се с плодове, зеленчуци и фибри

Дори ако намалите калориите, това не означава непременно, че трябва да ядете по-малко храна. 

Храните с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни са с по-голям обем и отнемат повече време за усвояване, което ги прави засищащи и чудесни за отслабване.

Като цяло е добре да ядете колкото искате пресни плодове и зеленчуци без нишесте – ще се почувствате сити, преди да сте прекалили с калориите.

Яжте сурови зеленчуци или приготвени на пара, а не пържени или панирани, и ги овкусете с билки и подправки или малко зехтин за вкус.

Добавете плодове към зърнени храни с ниско съдържание на захар — боровинки, ягоди, нарязани банани. Така ще се насладите на много сладко, но с по-малко калории, по-малко захар и повече фибри.

Напълнете сандвичите със здравословни храни. Може да го направите като добавите здравословни зеленчуци като зелена салата, домати, кълнове, краставици и авокадо.

Хапвайте моркови или целина с хумус вместо висококалоричен чипс и дип за междинните ви хранения.

Започнете храненето си със салата или зеленчукова супа, за да се наситите, така че да ядете по-малко. Също добър трик е да изпиете чаша вода преди да се храните. Така вече се чувствате малко по-сити и няма да прекалите с калориите.

Поемете отговорност за вашата храна

Настройте се за успех в отслабването, като поемете отговорността за вашата храна: кога ядете, колко ядете и какви храни правите лесно достъпни.

Гответе сами у дома. Това ви позволява да контролирате както размера на порцията, така и това, което влиза в храната. Ресторантите и пакетираните храни обикновено съдържат много повече захар, нездравословни мазнини и калории, отколкото храната, приготвена у дома, плюс размерите на порциите обикновено са по-големи.

Сервирайте си по-малки порции. Използвайте малки чинии, купички и чаши, за да направите така, че порциите ви да изглеждат по-големи. Не яжте от големи купи или директно от контейнери за храна. Това затруднява преценката ви за това колко реално сте изяли.

Яжте рано. Проучванията показват, че консумирането на повече от дневните ви калории на закуска и по-малко на вечеря може да ви помогне да свалите повече килограми. Яденето на по-голяма, здравословна закуска може да задейства вашия метаболизъм, да спре да се чувствате гладни през деня и да ви даде повече време да изгорите калориите.

Пости по 14 часа на ден. Опитайте се да вечеряте по-рано през деня и след това да постете до закуската на следващата сутрин. Яденето само когато сте най-активни и даването на храносмилателната система по-дълга почивка може да помогне за загуба на тегло.

Планирайте храненията и закуските си предварително. Можете да създадете свои собствени малки порции закуски в контейнери за храна или купи в хладилника. Храненето по график ще ви помогне да избегнете яденето, когато не сте наистина гладни.

Пий повече вода. Жаждата често може да бъде объркана с глада, така че чрез пиене на вода можете да избегнете допълнителни калории.

Ограничете количеството изкусителни храни, които имате у дома. Ако споделяте кухня с хора, които не са на диета, съхранявайте вредните храни далеч от погледа ви.

Спортувайте

Степента, до която упражненията подпомагат загубата на тегло, е отворена за дебат, но ползите надхвърлят просто изгаряне на калории. 

Упражненията могат да ускорят метаболизма ви и да подобрят перспективите ви за отслабване – и това е нещо, от което можете да се възползвате в момента. 

Отидете на разходка, направете стречинг, движете се и ще имате повече енергия и мотивация да се справите с другите стъпки от вашата програма за отслабване.

Липсва време за дълга тренировка? Три 10-минутни тренировки на ден могат да бъдат също толкова добри, колкото една 30-минутна тренировка.

Запомнете: всичко е по-добре от нищо. Започнете бавно с малки количества физическа активност всеки ден. След това, когато започнете да отслабвате и имате повече енергия, ще ви е по-лесно да станете по-физически активни.

Намерете упражнения, които харесвате. Опитайте да се разхождате с приятел, да танцувате, да карате ски, да карате колело, да играете фризби с куче, да се насладите на игра на баскетбол или да играете видеоигри, базирани на дейности, с децата си. Не всичко е фитнес!

Поддържане на теглото

Може би сте чували широко цитираната статистика, че 95% от хората, които отслабват с диета, ще възвърнат килограмите си в рамките на няколко години или дори месеци. 

Въпреки че няма много твърди доказателства в подкрепа на това твърдение, вярно е, че много планове за отслабване се провалят в дългосрочен план. 

Често това е просто защото диети, които са твърде ограничителни, са много трудни за поддържане с течение на времето. 

Това обаче не означава, че опитите ви за отслабване са обречени на провал!

Каквато и диета да използвате, за да отслабнете на първо място, приемането на тези навици може да ви помогне да я запазите :

  • Останете физически активни . Успешно спазващите диета в проучването NWCR се упражняват за около 60 минути, обикновено ходене.
  • Водете дневник за храна . Записването на това, което ядете всеки ден, ви помага да бъдете отговорни и мотивирани.
  • Яжте закуска всеки ден. Най-често в проучването това са зърнени храни и плодове. Яденето на закуска засилва метаболизма и предотвратява глада по-късно през деня.
  • Яжте повече фибри и по-малко нездравословни мазнини от типичната американска диета.
  • Редовно проверявайте скалата . Ежеседмичното претегляне може да ви помогне да откриете малки увеличения на теглото, което ви позволява своевременно да предприемете коригиращи действия, преди проблемът да ескалира.
  • Гледайте по-малко телевизия . Намаляването на времето, прекарано в седене пред екрана, може да бъде ключова част от приемането на по-активен начин на живот и предотвратяване на наддаване на тегло.

Надяваме с тази статия от как.net да ви е била полезна! Ако е била, разгледайте и останалите категории на сайта ни, може да откриете още полезна информация!

Хареса ли ви статията?

Оценете труда ни!

Среден рейтинг: 4.7 / 5. Брой гласове: 43

Никой не е дал рейтинг! Бъди първи!