Как да спрем хъркането? (Практически съвети)

4.5
(34)

Не позволявайте на хъркането да развали връзката ви или добрия нощен сън. Научете какво причинява хъркането, най-добрите средства за отстраняване на проблема и как вие и вашият партньор можете да спите по-добре.

Какво е хъркането?

Почти всеки хърка от време на време и обикновено не е нещо, за което да се притеснявате. Хъркането се случва, когато не можете да движите свободно въздуха през носа и гърлото си по време на сън. Това кара околните тъкани да вибрират, което произвежда познатия звук на хъркане. 

Хората, които хъркат, често имат твърде много тъкани в гърлото и носа или „движещи се“ тъкани, които са по-склонни да вибрират. Разположението на езика също може да попречи на гладкото дишане и да причини хъркане.

Ако редовно хъркате през нощта, това може да наруши качеството на съня ви – да доведе до умора през деня, раздразнителност и повишен шанс за здравословни проблеми. 

И ако хъркането ви държи партньора ви буден, това също може да създаде големи проблеми във връзката ви. 

За щастие спането в отделни спални не е единствения начин за решаване на проблема с хъркането. Има много ефективни решения, които могат да помогнат и на вас, и на партньора ви да спите по-добре през нощта и да преодолеете проблемите във връзката, причинени от хъркането.

Какво причинява хъркането?

Тъй като хората хъркат по различни причини, важно е да разберете причините за вашето хъркане. След като разберете защо хъркате, можете да намерите правилните решения за по-тих и дълбок сън – както за вас, така и за вашия партньор.

Честите причини за хъркане включват:

Възрастта. Когато достигнете до определна възраст (средна възраст), след това гърлото ви става по-тясно, а мускулният тонус в гърлото ви намалява. Въпреки че не можете да направите нищо по този въпрос и да спрете годините да се изнизват, вие можете да промените ежедневните си рутини. Може да въведете нови процедури за лягане и упражненията за гърло. Те могат да помогнат за предотвратяване на хъркането.

Наднормено тегло или лошата физическа форма. Мастната тъкан и лошият мускулен тонус допринасят за хъркането. Дори и да не сте с наднормено тегло като цяло, натрупването на излишни мазнини около врата или гърлото може да причини хъркане. Упражненията и отслабването понякога могат да бъдат всичко, което е необходимо, за да спрете да хъркате.

Начинът, по който сте изградени. Мъжете имат по-тесни въздушни проходи от жените и са по-склонни да хъркат. Тясното гърло, цепнатината на небцето, увеличените аденоиди и други физически характеристики, които допринасят за хъркането, често са наследствени. Отново, докато нямате контрол върху телосложението или пола си, можете да контролирате хъркането си с правилните промени в начина на живот, рутинни процедури преди лягане и упражнения за гърло.

Проблеми с носа и синусите. Запушените дихателни пътища или запушеният нос затрудняват вдишването и създават вакуум в гърлото, което води до хъркане.

Алкохол, пушене и лекарства. Приемът на алкохол, тютюнопушенето и някои лекарства, като транквиланти като лоразепам (Ativan) и диазепам (Valium), могат да увеличат мускулната релаксация, което води до повече хъркане.

Позата за сън. Ако спите по гръб, плътта на гърлото ви се отпуска и блокира дихателните пътища. Промяната на позицията ви за сън може да помогне.

Изключване на по-сериозни причини

Хъркането може да означава сънна апнея, сериозно нарушение на съня, при което дишането ви се прекъсва за кратко, много пъти всяка нощ. 

Нормалното хъркане не пречи на качеството на съня ви толкова, колкото сънната апнея, така че ако страдате от изключителна умора и сънливост през деня, това може да е индикация за сънна апнея или друг проблем с дишането, свързан със съня. 

Обадете се на Вашия лекар, ако вие или вашият партньор сте забелязали някое от следните неща:

  • Хъркате силно и сте много сте уморени през деня.
  • Спирате да дишате, задъхвате се или се задушавате по време на сън.
  • Заспивате в неподходящи моменти, като например по време на разговор или хранене.

Свързване на причината за вашето хъркане с лечението

Наблюдението на хъркането ви за отличителни белези често може да ви помогне да определите причините, поради които хъркате, какво го влошава и как да го спрете. 

За да идентифицирате важните отличителни белези, можетее да водите дневник на съня (или да използвате приложение за проследяване на съня). Ако имате партньор, те могат да ви помогнат да го попълните. Ако спите сами, настройте камера, за да се записвате през нощта.

КАК хъркаш разкрива ЗАЩО хъркаш

Вид хърканеКакво може да показва
Хъркане със затворена устаМоже да показва проблем с езика ви
Хъркане с отворена устаМоже да е свързано с тъканите в гърлото ви
Хъркане, когато спите по гръбВероятно леко хъркане – подобрените
навици за сън и промените в начина на живот могат да бъдат ефективно решение
Хъркане във всички позиции на сънМоже да означава, че хъркането ви е по-тежко и може да изисква по-детайлно диагностициране

Съвети за самопомощ, за да спрете хъркането

Днес на пазара има толкова много странни устройства и лекарства против хъркане, като непрекъснато излизат още, че намирането на правилното решение за вашето хъркане може да изглежда като трудна задача. 

За съжаление, много от тези устройства не са подкрепени от изследвания или работят, като просто ви държат будни през нощта. 

Има обаче много доказани техники, които могат да помогнат за премахване на хъркането. 

Не всеки лек е подходящо за всеки човек обаче, така че спирането на вашето хъркане може да изисква търпение, промени в начина на живот и желание да експериментирате с различни решения.

Средства за лягане, които ще ви помогнат да спрете хъркането

Променете позицията си за сън. Повдигането на главата ви десет сантиментра може да улесни дишането и да насърчи езика и челюстта ви да се движат напред. Налични са специално проектирани възглавници, които помагат за предотвратяване на хъркането, като се уверите, че мускулите на врата ви не са нагънати.

Спете на една страна вместо на гърба си. Опитайте да прикрепите топка за тенис на гърба на горнище на пижама или тениска (можете да зашиете чорап на гърба на горнището си, след което да поставите топка за тенис вътре). Ако се преобърнете по гръб, дискомфортът от тенис топката ще ви накара да се обърнете настрани. Като алтернатива, сложете зад гърба си възглавница, пълнена с тенис топки. След известно време спането на ваша страна ще стане навик и можете да се откажете от тенис топките.

Опитайте с уред против хъркане в устата. Тези устройства, които приличат на предпазител за уста на атлет, помагат за отваряне на дихателните пътища, като извеждат долната ви челюст и/или езика напред по време на сън. Докато уредът, произведен от зъболекар, може да бъде скъп, се предлагат и по-евтини комплекти. Ето един, който се продава от eMag.

Изчистете носните проходи. Ако имате запушен нос, изплакнете синусите с физиологичен разтвор преди лягане. Използването на нети пот, назален деконгестант или назални ленти също може да ви помогне да дишате по-лесно, докато спите. Ако имате алергии, намалете праховите акари и пърхота на домашни любимци в спалнята си или използвайте лекарство за алергия, което да отпушва дихателните ви пътища.

Поддържайте влажен въздух в спалнята. Сухият въздух може да раздразни мембраните в носа и гърлото ви, така че ако проблемът е подутата носна тъкан, овлажнител за въздух може да помогне.

Промени в начина на живот, за да ви помогнат да спрете хъркането

Отслабнете. Загубата дори на малко тегло може да намали мастната тъкан в задната част на гърлото и да намали или дори да спре хъркането.

Откажете цигарите. Ако пушите, шансовете ви да хъркате са високи. Пушенето дразни мембраните в носа и гърлото, което може да блокира дихателните пътища и да причини хъркане. Въпреки че отказването е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, то може да донесе бързо облекчение на хъркането.

Избягвайте алкохола, хапчетата за сън и успокоителните, защото те отпускат мускулите в гърлото и пречат на дишането. Също така говорете с Вашия лекар за всички лекарства, предписани с рецепта, които приемате, тъй като някои насърчават по-дълбоко ниво на сън, което може да влоши хъркането.

Внимавайте какво ядете преди лягане. Изследванията показват, че яденето на тежки храни или консумацията на определени храни като млечни продукти или соево мляко непосредствено преди лягане може да влоши хъркането.

Упражненията като цяло може да намалят хъркането, дори и да не води до загуба на тегло. Това е така, защото когато тонизирате различни мускули в тялото си, като ръцете, краката и корема, това води до тонизиране на мускулите в гърлото, което от своя страна може да доведе до по-малко хъркане. Има и специфични упражнения, които можете да правите за укрепване на мускулите в гърлото.

Шест упражнения против хъркане на гърлото

Проучванията показват, че чрез произнасяне на определени гласни звуци и извиване на езика по специфични начини, мускулите в горните дихателни пътища се укрепват и следователно това би трябвало да намалява хъркането. 

Това са следните упражнения, които биха могли да помогнат:

  1. Повторете всяка гласна (а, ъ, о, у, е, и) на глас за три минути няколко пъти на ден.
  2. Поставете върха на езика си зад горните предни зъби. Плъзнете езика си назад по небцето – три минути на ден.
  3. Затворете устата си и свийте устни. Задръжте това положение за 30 секунди.
  4. С отворена уста преместете челюстта си надясно и задръжте за 30 секунди. Повторете от лявата страна.
  5. С отворена уста свивайте мускула в задната част на гърлото си многократно за 30 секунди. Съвет: Погледнете в огледалото, за да видите как увулата („висящата топка“) се движи нагоре и надолу. (Личен опит: Опитайте се да всмучете езика си назад със затворена уста, ще усетите напрежение точно в задната част на гърлото)
  6. За по-забавно упражнение просто да попеете. Пеенето може да увеличи мускулния контрол в гърлото и мекото небце, намалявайки хъркането, причинено от отпуснатите мускули.

Медикаментозно лечение на хъркане

Ако сте опитвали всички решения за самопомощ за хъркане без успех, не губете надежда. Има медицински опции, които могат да направят нещата по-добре. Нови постижения в лечението на хъркането се развиват непрекъснато и устройствата стават все по-ефективни и удобни.

Говорете с вашия първичен лекар или отоларинголог (лекар по уши, нос и гърло или УНГ). Дори и да препоръчат нещо, което е било неудобно или не е работило в миналото, това не означава, че същото ще бъде вярно и сега. Вече имате съдействието на експерт, доверете му се и следвайте инструкциите, които ви дава. Това може да направи разликата!

Хъркането и връзката ви

Колкото и да се обичате, хъркането може да натовари връзката ви. Ако вие лежите буден през нощта, докато партньорът ви хърка, лесно е да започнете да се фрустрирате. И ако вие сте хъркащият, може да се почувствате безпомощни, виновни или дори раздразнени от партньора си за това, че се разказва за нещо, което не можете да контролирате.

Когато хъркането е проблем, напрежението в отношенията ви може да нарасне и да се развие по следните начини:

Спане в отделни стаи. Въпреки че това може да е решение за някои двойки, то също може да окаже влияние върху емоционалната и физическата интимност. И ако вие сте този, който хърка, може да се почувствате самотен, изолиран и несправедливо наказан.

Раздразнителност поради загуба на сън. Нарушеният сън не е проблем само за хората, които не хъркат. Хъркането се причинява от нарушено дишане, което означава, че качеството на съня на хъркащия също страда. Лошият сън оказва влияние върху настроението, уменията за мислене, преценката и способността ви да управлявате стреса и конфликтите . Това може да обясни защо комуникацията често се прекъсва, когато вие и вашият партньор се опитате да говорите за проблема.

Възмущение на партньора. Когато човек, който не хърка, смята, че е направил всичко възможно, за да спи през нощта (тапи за уши, звукови машини и т.н.), но хъркащият не предприема никакви действия за борба с проблема, това може да доведе до негодувание.

Ако цените връзката си, направете си приоритет да намерите лек за вашето хъркане, за да можете и двамата да спите спокойно. Работата в екип за спиране на хъркането може дори да бъде възможност да подобрите качеството на връзката си и да станете по-дълбоко свързани.

Свързани статии:

Хареса ли ви статията?

Оценете труда ни!

Среден рейтинг: 4.5 / 5. Брой гласове: 34

Никой не е дал рейтинг! Бъди първи!