Как да се справим с липсата на сън и недоспиването?

4.8
(43)

Негативният ефект от липсата на достатъчно сън може да окаже сериозно влияние върху вашето психическо, физическо и емоционално здраве. Ние сме подготвили ценни съвети и практики за това как да се справите с липсата на сън и хроничното недоспиване! 

Ето как да забележите признаците и да се справите с проблема.

Липсва ли ви сънят?

Повечето от нас знаят какво е усещането на следващия ден след нощ с малко или без сън. 

Вие не сте себе си – чувствате се сънливи, мудни, раздразнителни и лишени от всякакъв вид енергия. 

Чувствате умът си уморен, може да ви е трудно да се съсредоточите, да започнете да правите небрежни грешки и да имате нужда от кафе след кафе, само за да преживеете деня. Но за сметка на целия този кофеин,, вчерта не можете да заспите в леглото и будувате през нощта.

Въпреки че справянето с от време на време с нарушен сън може да бъде неприятно, то ако редовно пропускате възстановителна нощна почивка, може сериозно да навредите на здравето и качеството си на живот. 

Освен че се отразява негативно на настроението, енергията и представянето ви на работа или училище, лишаването от сън може също да повлияе на имунната ви система, здравето на сърцето, мозъка, сексуалното желание и способността да се справяте със стреса. 

Редовното недоспиване може да добави сантиметри към талията ви, да увеличи риска от сърдечно-съдови проблеми и да доведе до сериозни дългосрочни здравословни проблеми като диабет, хипертония, инсулт, тревожност и депресия.

Ако сте били лишени от сън за известно време, може дори да изглежда нормално да прекарвате дните си, чувствайки се уморени и „извън кожата си“. 

Но макар да си мислите, че можете да се справите с по-малко сън, без да има никакви последствия за вас и вашето здраве, истината е, че набавянето на достатъчно сън е от съществено значение за вашето физическо и психическо здраве.

Независимо от обстоятелствата ви обаче, разпознаването на симптомите, причините и последиците от липсата на сън е първата стъпка към справянето с проблема. Това е правилна крачка към гарантирането, че ще получите достатъчно сън, за да презаредите тялото и ума си, да защитите благосъстоянието си и да функционирате по най-добрия начин.

Колко сън е достатъчен?

Докато нуждите от сън могат да варират от един човек до друг, повечето от нас като възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън всяка нощ.

Дцата и тийнейджърите дори повече от това, а по-възрастните понякога малко по-малко.

Ако редовно не успявате да си набавите такова колчиество сън, може да страдате от разтройство на съня.

Дори да не го осъзнавате, това може да има сериозен ефект върху настроението, личността и продуктивността ви на ежедневна база.

Дългосрочните последици, които може да има цялостно върху здравето ви може да са сериозни.

Когато става въпрос за сън, важен е не само броят на часовете, а и качеството на тези часове. 

Дори ако прекарвате достатъчно време в леглото, ако се мъчите да се събудите сутрин или се чувствате сънливи през деня, това може да е знак, че не получавате необходимото качество сън.

Смущенията от шум, светлина или физическа болка, могат да ви попречат да прекарате достатъчно време в различните етапи на съня – особено подмладяващия дълбок сън и фазите на REM сън.

Липсата на достатъчно време в тези фази намалява качеството на вашата почивка и допринасяйки за симптомите на недоспиване.

Признаци и симптоми на хроничното недоспиване и разстройството на съня

Може да имате по-сериозно разстройство на съня, ако:

  • Чувствайте се уморени, раздразнителни и уморени през деня; прозявайте се често.
  • Имате затруднения с фокусирането или запомнянето на неща от ежедневието.
  • Чувствайте се по-малко заинтересовани от секса. Ниско либидо.
  • Затруднявате се да станете от леглото сутрин, имате нужда от будилник, за да се събудите навреме, или многократно натискайте бутона за отлагане на алармата.
  • Следобед се чувствате летаргични или сънливи.
  • Трудно е да останете будни по време на лекции, срещи, докато шофирате или пътувате до работното място, или след обилно хранене.
  • Имате нужда да подремнете през деня.
  • Заспивате вечер на дивана.
  • Заспивате в рамките на пет минути след лягане.
  • Искате да спите до късно през уикендите.
  • Имате сериозни промени в настроението. Това дори може да включва чувство на депресия, тревожност, стрес, параноя или суцидни мисли.

Ефектите от недоспиването

Въпреки че може да изглежда, че недоспиванеето не е толкова голяма работа, лишаването от сън има широк спектър от негативни ефекти, които надхвърлят сънливостта през деня.

С течение на времето негативните ефекти от лишаването от сън могат да се увеличат, като се отразят на много различни аспекти на тялото и ума ви.

Ефектите включват:

Спад в енергията . Чувство на умора, летаргия и липса на мотивация в работата, училището и личния живот. Може да искате да консумирате прекомерни количества захар, кофеин или да искате да правите дремки през целия ден.

Проблеми с психичното здраве. Липсата на сън може да причини сериозна раздразнителност, да увеличи риска от депресия и тревожност и да повлияе на способността ви да се справяте с ежедневния стрес и пр. В екстремни случаи лишаването от сън може дори да причини халюцинации и делириум, но това са ситуации, в които организмът не е получил нужното количество сън в много дълъг период от време.

Отслабена имунна система . Може да сте по-податливи на чести настинки, инфекции или респираторни заболявания, а това в днешни времена е голям риск.

Нарушена мозъчна активност, включително проблеми с ученето, концентрацията и паметта. Липсата на сън може да намали креативността и уменията за решаване на проблеми и да повлияе на вашата преценка, координация и време за реакция. Всъщност недоспиването може да увреди двигателните ви умения точно толкова, колкото когато сте пияни. Това увеличава риска от злополуки.

Влияние върху сърдечно-съдовата система . Липсата на сън може да предизвика вредно възпаление и да повиши кръвното Ви налягане. Също така може да повлияе и на нивата на кръвната захар, увеличавайки риска от сърдечни заболявания.

Проблеми във взаимоотношенията. Промените в настроението и проблемите с гнева, причниени от недоспиването, могат да предизвикат спорове и кавги с ваши близки и роднини. Също така може да намали либидото ви, дори да намали производството на хормони и да причини проблеми с плодовитостта.

Промени във външния вид, включително преждевременно стареене на кожата и наддаване на тегло.

Повишен риск от сериозни здравословни проблеми, включително инсулт, диабет, сърдечни заболявания и други сериозни здравословни проблеми.

Причини за хроничното недоспиване

Има много причини, поради които може да не спите добре през нощта, вариращи от вашите дневни навици и среда до епизоди от вашето ежедневие изпълнени със стрес, дълги пътувания и/или заболявания.

Като определите точно причината за редовната липса на сън, можете да започнете да предприемате стъпки за справяне с проблема и да получите почивката, от която така сериозно се нуждаете.

Някои от най-честите причини за лишаване от сън включват:

Стрес и безпокойство . Живеем в бурни времена и много от нас са стресирани от работата, финансите, собственото здравословно състояние и/или благосъстоянието на близките. 

През деня вероятно имате и други неща, които да ви разсейват, така че често само когато си легнете да спите през нощта, оставате сами с тревожните си мисли. Нищо не може да саботира добрия сън по-лесно от това да се тревожите за неща, които са се случили в миналото или може да се случат в бъдеще.

Работата на смени съшо може да наруши циркадните ви ритми на вашия организъм или 24-часовия цикъл сън-бодуване, което ви кара да се чувствате уморени и уморени. 

Ако често се случва да работите през нощта, рано сутрин или на смени, може да изпитате по-ниско качество на съня, отколкото ако сте работили нормална дневна смяна. С други думи, със сигурност се отразява на вашия начин на живот!

Лоши дневни навици. Източникът на недостатъчен или нискокачествен сън през нощта често може да произтича от вашето поведение през деня. Твърде много кофеин, малко или никакви тренировки, дълго гледане в екрани точно преди лягане или просто прекалено топла, светла или шумна стая могат да допринесат за невъзможността за почивка през нощта.

Медицински причини. Разстройство на съня, като сънна апнеяинсомния, нарколепсия или синдром на неспокойните крака, със сигурност биха имали ефект върху способността ви да получавате достатъчно качествен сън през нощта и да причини лишаване от сън. Ако се съмнявате за тези сънни разстройства, консултирайте се с лекар.

Употреба на вещества . Докато някои хора смятат, че пиенето на алкохол може да ви помогне да заспите по-бързо, то те не знаят, че също така може да прекъсне съня ви, да влоши хъркането, да наруши възстановителната фаза на REM-сън и да се събудите по-рано или по-късно от нормалното. Използването на наркотични стимуланти, като кокаин или амфетамини, също може да наруши съня ви и да ви държи будни през нощта.

Грижа за друг . Независимо дали се грижите за вашите родители или имате новородено, което постоянно се буди, грижата за някого през нощта може да наруши както количеството, така и качеството на собствения ви сън.

Справяне с недоспиването и липсата на сън

Ако редовно се събуждате ненаспали и сте уморени през деня, е време да предприемете действия, за да получите необходимото количество и качество сън. 

Може да бъде изкушаващо просто да изпиете хапче, когато отчаяно искате да си починете. Но можете да направите много, за да подобрите количеството и качеството на съня си, без да се налага да разчитате на лекарства.

Макар че хапчетата за сън или сънотворните могат да бъдат полезни за краткосрочна употреба, те не са лек и не се справят с основните причини за проблема ви със съня – и с течение на времето дори могат да влошат симптомите ви. 

Вместо това има редица промени в начина на живот и поведението, които можете да направите, за да се справите с липсата на сън и да възстановите графика си.

Успокойте тревожния си ум през нощта . Избягвайте екрани, работа и стресови разговори поне час-два преди лягане. 

Вместо това измислете релаксираща рутина преди лягане, която ви позволява да се успокоите и да успокоите ума си. 

Опитайте да вземете топла вана, да слушате тиха музика или аудиокнига, да четете при слаба светлина или да практикувате техника за релаксация като дълбоко дишане, медитация или прогресивна мускулна релаксация.

Отложете притеснението за друго време . Ако лежите будни през нощта и се тревожите, напишете накратко притесненията си на хартия и си позволете да отложите притесненията за следващия ден. Когато сте освежени след добър нощен сън, ще сте на много по-добро място за справяне с проблема.

Управлявайте стреса . За каквото и да сте стресирани, можете да научите как да управлявате стреса по здравословен начин, за да облекчите напрежението и тревожността и да подобрите колко добре спите през нощта.

Правете редовни упражнения . Редовните тренировки не просто са отлично средство за облекчаване на стреса, но също така може да помогне за подобряване на настроението ви и облекчаване на симптомите на много нарушения на съня. 

Стремете се към поне 30 минути активност през повечето дни, но не тренирайте твърде близо до лягане, защото това може да навреди и да стане още по-трудно да заспите.

Поддържайте редовен график за сън . Като си лягате и ставате по едно и също време всеки ден, включително през уикенда, вие ще поддържате биологичния си часовник и тялото ви ще знае кога трябва да заспи и кога да се събуди.

Внимавайте какво ядете и пиете . Яденето на много сладки храни и пиенето на алкохол и кофеин през деня може да наруши съня ви през нощта. Обилното хранене преди лягане може да затрудни заспиването, а пиенето на много течности може да ви накара да ходите често до тоалетна през нощта.

Подобрете средата си за сън . Колкото по-удобно се чувствате през нощта, толкова по-добре ще спите. Поддържайте спалнята си тъмна, тиха и хладна и запазете леглото си само за сън и секс – без екрани, работа или каквито и да било други дейности.

Потърсете професионална помощ, ако подозирате медицинска причина за липсата на сън. Говорете с Вашия лекар, за да се справите с всички хронични физически или психически проблеми, които може да смущават съня Ви, или да направите промени в лекарствата, отпускани по лекарско предписание, които биха могли да предизвикат проблема.

Хареса ли ви статията?

Оценете труда ни!

Среден рейтинг: 4.8 / 5. Брой гласове: 43

Никой не е дал рейтинг! Бъди първи!