Как да се справим с паник атаките?

4.8
(43)

Паник атака – това е внезапен епизод на силен страх, който предизвиква тежки физически реакции, когато няма реална опасност или очевидна причина. Пристъпите на паника могат да бъдат много плашещи. Когато се появят пристъпи на паника, може да си помислите, че губите контрол, получавате сърдечен удар или дори да си помислите, че умирате.

Много хора имат само една или две паник атаки през живота си и проблемът изчезва, когато стресовата ситуация приключи. Но ако сте имали повтарящи се, неочаквани пристъпи на паника и сте прекарали дълги периоди в постоянен страх от нова паник атака, може да имате състояние, наречено паническо разстройство.

Въпреки че самите паник атаки не са животозастрашаващи, те могат да бъдат плашещи и значително да повлияят на качеството ви на живот. За щастие има лечение и то да бъде много ефективно.

Тъй като сте тук, за да разберете как да се справите с паник атаката, ще започнем именно с това.

Как да се справим с паническа атака

Пристъпите на паника предизвикват усещане за загуба на контрол, което може да ви накара да се почувствате безпомощни. Разбиването на паник атаките на фази и симптоми улеснява разпознаването на кога идват и предотвратяването им, преди да станат твърде силни.

Техники за справяне преди да е настъпила паник атакта

Познаването на ситуациите и тригерите, които могат да причинят пристъпи на паника, може да ви помогне да се подготвите за тях. Наличието на инструменти, готови за използване, когато е необходимо, предлага известен контрол върху ситуацията и може да намали интензивността на симптомите.

Пристъпите на паника могат да възникнат по редица причини, включително:

  • Несвързани с някакво конкретно задействане и неочаквани: Тези видове паник атаки могат да се появят дори когато сте отпуснати или спите и са най-често срещаният тип паническа атака.
  • Ситуационно-индуцирани: Те се появяват като отговор на нещо специфично и очаквано, като например пребиваване в затворено пространство. Те се случват в очакване на дразнителя или веднага след излагането пред него.
  • Ситуационно предразположение: При тези видове атаки, активиращият елемент често причинява паническа атака, но не винаги. Например, страхът от паяци и виждането на паяк може да доведе до атака на паника, но понякога атаката изобщо няма да се случи или такава може да се появи, след като активиращият паник атака елемент вече не е налице.
  • Емоционално предизвикани: Тези видове атаки на паника са предизвикани от специално силно емоционално разстройство. Тези видове атаки са често срещани през нощта.
  • Ситуационни: Тези видове атаки на паника са често срещани при специфични видове фобии, като социални фобии. Те също са често срещани при панически

Периодите на силен стрес или изправени пред ясна причина за изключително безпокойство могат да доведат до паническа атака. При тези обстоятелства, обръщането на внимание на тялото и практикуването на техники за релаксация може да помогне за спиране на симптомите, преди да се появят или преди да се влошат.

Намерете инструментите, които работят преди пристъп на паника.

Помага да имате набор от инструменти, готови за използване, преди да получите паник атака. Намерете техники, които ви помагат да се отпуснете и да останете в настоящия момент. Практикувайте използването на тези техники, за да знаете какво да правите, когато се появят симптоми на паническа атака.

Техники за справяне по време на паник атака

Пристъпите на паника са различно изживяване за всеки. Някои хора може да имат първо физически симптоми, последвани от емоционални симптоми, докато други първо имат емоционални симптоми и след това физически. Дори е възможно да изпитват различни симптоми едновременно. Независимо от това как се чувства паническата атака, след като започне, има начини за намаляване или спиране на симптомите.

Пристъпите на паника може да изглеждат така, сякаш никога няма да свършват, но обикновено достигат връх в рамките на 10 минути. Имайки предвид това, използването на техники, които носят релаксация, разсейване и фокусиране на вниманието, може да намали симптомите на паническата атака.

Техники за релаксация

Техниките за релаксация могат да помогнат за предотвратяване на хипервентилация, да забавят сърцебиенето и да прекъснат естествената паническа реакция на тялото към наличието на екстрмен стрес. Някои примери включват:

  • 4-7-8 дишане: Вдишайте като броите до четири на ум, задръжте дъха до седем и издишайте до осем.
  • Медитативно дишане: Фокусирайте се върху дишането. Наблюдавайте кога вдишвате и издишвате въздух. Когато паническите мисли или когато се разсеяте, върнете фокуса към дишането, за да запазите спокойствие.
  • Заземяващо дишане: Комбинирайте фокуса върху дишането със заземяващо изживяване като рисуване на кръгове на дланта на едната ръка с пръста на другата ръка. Правейки това разсейва ума и връща вниманието към тялото. Важно е да изберете заземяващо действие, което да може да правите лесно и бързо да се сещате за него.

Техники с разсейване

Разсейването може да помогне, като премахне фокуса от страха и други симптоми, които изпитвате. Разсейването може да се случи, като направите нещо, което да ви успокои, да визуализирате нещо, което да ви успокои или се съсредоточите върху нещо, което да ви успокои. Някои начини за използване на разсейването като техника включват:

  • Направете малко упражнения: Отидете на бърза разходка навън, за да промените средата и да промените сърдечния си ритъм и дишането.
  • Използвайте визуализация: Помислете за място, което носи усещане за спокойствие и щастие. Това може да бъде истинско или въображаемо място. Добавете възможно най-много подробности, включително гледки, миризми, звуци, вкусове и чувства.
  • Разтърсвайте сетивата: За да прекъснете автоматичните реакции, които се случват при пристъпите на паника, използвайте силна миризма, като ментово масло, или докоснете нещо много студено като кубче лед, за да извадите тялото и ума от паническите мисли и симптоми.

Фокусирането върху реалността помага да запазите ума в настоящия момент. Тъй като тревожността е свързана с силен страх от бъдещето или неизвестното, използването на фокус върху реалността в сегашния момент, намалява симптомите на тревожност и привежда фокуса върху тук и сега. Някои упражнения за внимание включват:

  • Наименуване на обекти : Огледайте стаята и назовете възможно най-много предмети в определен цвят. Ако е необходимо, продължете към друг цвят, след като приключите с първия.
  • Използвайте сетивата: Назовете пет неща в стаята, които могат да се чуят, видят, усетят, вкусят и помиришат. Забележете текстури, вкусове и възможно най-много детайли.
  • Фокусирайте се върху тялото си: Направете сканиране на тялото си, като помислите за всяка част от тялото и как я чувствате в момента. Напрегнете и отпуснете всеки мускул по време на сканирането. Придвижете се бавно нагоре по тялото от пръстите на краката до горната част на главата, изобразявайки всяка част от тялото.

Какво да правите след паник атака

След като паническата атака приключи, може да изберете активност, която да ви помогне да се възстановите. Правенето на леки упражнения или разтягане, вземане на релаксираща вана или слушане на успокояваща музика може да помогне да върнете тялото и ума към по-спокойно състояние.

Може също да ви помогне да водите дневник за проследяване на паник атаките. След като паническата атака премине, опитайте се да запишете всичко, което е довело до нея, включително всички потенциални дразнители, които може да са я причинили. Следете възможно най-много подробности, включително всички мисли или чувства, които са се появили преди и по време на пристъпите на паника. С течение на времето дневникът ще ви помогне да идентифицирате тенденции, които могат да ви позволят да се подготвите за бъдещи панически атаки и да ги преодолеете по-леко.

Ако имате нужда от още информация за паник атаките, продължавайте да четете. Има много какво да ви споделим.

Симптоми на паник атака

Пристъпите на паника обикновено започват внезапно, без предупреждение. Те могат да ударят по всяко време – когато шофирате, в мола, докато спите дълбоко или по средата на бизнес среща. Може да се появяват рядко, от време на време или да се появяват често.

Пристъпите на паника имат много вариации, но симптомите обикновено достигат пик след минути. Може да се почувствате уморени и изтощени, след като паническата атака отшуми.

Пристъпите на паника обикновено включват някои от тези признаци или симптоми:

  • Усещане за животозастрашаваща опасност
  • Страх от загуба на контрол
  • Бърз, удрящ сърдечен ритъм
  • Изпотяване
  • Треперене или втрисане
  • Задух или стягане в гърлото
  • Тръпки по тялото
  • Горещи вълни
  • Гадене
  • Коремни спазми
  • Болка в гърдите
  • Главоболие
  • Световъртеж, замаяност или припадък
  • Усещане за изтръпване или изтръпване
  • Усещане за нереалност или откъснатост

Едно от най-лошите неща за паник атаките е силният страх, че ще имате нова паник атака. Може да се страхувате от следващи пристъпи на паника толкова много, че избягвате определени ситуации, в които те могат да възникнат.

Причини за паник атака

Не е известно какво причинява паническите атаки или паническо разстройство, но тези фактори могат да играят роля:

  • Генетика
  • Голям стрес
  • Темперамент, който е по-чувствителен към стрес или податлив на негативни емоции
  • Определени промени в начина, по който функционират части от мозъка ви

Пристъпите на паника може да се появят внезапно и без предупреждение в началото, но с течение на времето те обикновено се задействат от определени ситуации.

Някои изследвания показват, че естествената реакция на тялото ви да се бори или бягайте към опасност е свързана с пристъпите на паника. Например, ако мечка гризли дойде след вас, тялото ви ще реагира инстинктивно. Вашият сърдечен ритъм и дишане ще се ускорят, когато тялото ви се подготви за животозастрашаваща ситуация. Много от същите реакции се появяват при паническа атака. Но не е известно защо се появява паническа атака, когато няма очевидна опасност.

Кога да отидете на лекар?

Ако имате симптоми на паническа атака, потърсете медицинска помощ възможно най-скоро. Пристъпите на паника, макар и силно неприятни, не са опасни. Трудно да се справите сами и те могат да се влошат без лечение.

Симптомите на паническа атака също могат да наподобяват симптоми на други сериозни здравословни проблеми, като сърдечен удар, така че е важно да бъдете прегледани от вашия личен лекар или друг специалист, ако не сте сигурни какво причинява симптомите ви.

Рискове при паник атака

Симптомите на паническо разстройство често започват в късните тийнейджъри или в ранна зряла възраст и засягат повече жени, отколкото мъже.

Факторите, които могат да увеличат риска от развитие на пристъпи на паника или паническо разстройство включват:

  • Фамилна анамнеза за пристъпи на паника или паническо разстройство
  • Голям житейски стрес, като смърт или сериозно заболяване на близък човек
  • Травматично събитие, като сексуално насилие или сериозен инцидент
  • Големи промени в живота ви, като развод или добавяне на бебе
  • Пушене или прекомерен прием на кофеин
  • История на физическо или сексуално насилие в детството

Усложнения при паник атака

Ако не се лекуват, атаките на паника и паническото разстройство могат да засегнат почти всяка област от живота ви. Може да се страхувате толкова да не получите повече пристъпи на паника, че да живеете в постоянно състояние на страх, което разваля качеството ви на живот.

Усложненията, които атаките на паника могат да причинят или са свързани, включват:

  • Развитие на специфични фобии, като страх от шофиране или напускане на дома
  • Чести медицински грижи за здравословни проблеми и други медицински състояния
  • Избягване на социални ситуации
  • Проблеми на работа или в училище
  • Депресия, тревожни разстройства и други психиатрични разстройства
  • Повишен риск от самоубийство или мисли за самоубийство
  • Злоупотреба с алкохол или други вещества
  • Финансови проблеми

За някои хора паническото разстройство може да включва агорафобия – избягване на места или ситуации, които ви причиняват безпокойство, защото се страхувате да не можете да избягате или да получите помощ, ако имате паническа атака. Или може да разчитате на другите да бъдат с вас, за да напуснете дома си.

Превенция при паник атаки

Няма сигурен начин за предотвратяване на панически атаки или паническо разстройство. Тези препоръки обаче могат да помогнат.

  • Потърсете лечение на пристъпите на паника възможно най-скоро, за да предотвратите тяхното влошаване или зачестяване.
  • Придържайте се към плана си за лечение, за да предотвратите рецидиви или влошаване на симптомите на паническа атака.
  • Правете редовна физическа активност, която може да играе роля в предпазването от тревожност.

Нощни паник атаки: какво ги причинява?

Нощните (нощни) пристъпи на паника могат да възникнат без очевиден задействащ фактор и да ви събудят от сън. Както при дневна паническа атака, може да изпитате изпотяване, ускорен сърдечен ритъм, треперене, задух, тежко дишане (хипервентилация), зачервяване или втрисане и усещане за предстояща гибел. Тези тревожни признаци и симптоми могат да имитират тези на сърдечен удар или друго сериозно медицинско състояние. Въпреки че атаките на паника са неудобни, те не са опасни.

Нощните атаки на паника обикновено продължават само няколко минути, но може да отнеме известно време, за да се успокоите и да заспите, след като получите такава. Хората, които имат нощни пристъпи на паника, също са склонни да имат пристъпи на паника през деня.

Не е известно какво причинява пристъпите на паника. Основните фактори могат да включват генетика, стрес и определени промени в начина на работа на части от мозъка ви. В някои случаи основното състояние, като нарушение на съня или проблем с щитовидната жлеза, може да причини признаци и симптоми, подобни на паника. Говорете с Вашия лекар за симптомите и дали имате нужда от тестове за възможно основно състояние.

Лечението – когнитивно-поведенческа терапия или лекарства или и двете – може да помогне за предотвратяване на пристъпите на паника и да намали тяхната интензивност, когато се появят.

Свързани статии:

Хареса ли ви статията?

Оценете труда ни!

Среден рейтинг: 4.8 / 5. Брой гласове: 43

Никой не е дал рейтинг! Бъди първи!